Ma nouvelle Morning Routine Optimale (MRO)

Dans cet article, je te dévoile ma nouvelle Morning Routine Optimale.

 
Je vais te donner :

• Tous les détails biologiques et neuroscientifiques

• Les tranches horaires

• Les liens des études

• Les raisons derrière ces choix

Libre à toi de d’inspirer — ou même de me voler — cette morning routine.
 
 
Cette vague est longue.
 
Cette vague est intense.
 
Cette vague pourrait te donner les clés d’une performance hors norme.
 
 
Alors fais-toi couler un bon café …
 
Et installe-toi confortablement.
 
C’est parti.
 
 
Je t’en ai parlé il n’y a pas si longtemps …
 
Il y a un problème avec les morning routines extensives :
 
Elles te volent du temps que tu pourrais consacrer au travail que tu dois vraiment faire.
 
 

J’ai d’abord été familiarisé à cette notion par Alex Hormozi.

 
(qu’on ne présente plus)

 
Dans plusieurs de ses vidéos, il présente sa meilleure morning routine :

1. Se lever

2. Prendre un café

3. Se mettre à taffer

 
Il explique :
 
« Pendant que les gens s’amusent à faire toutes sortes de choses, je bosse. Et à l’échelle de l’année, ça fait toute la différence. »
 
 
Peu à peu, j’ai vu de plus en plus d’auteurs vanter les mérites de morning routines raccourcies.

• Tugan Bara.

• Yomi Denzel.

• Luke Belmar.

• Iman Gadzhi

• & j’en passe.

 
Sur cette échelle de routine matinale, je me trouve ni à gauche, ni à droite.
 
Je pense que, comme souvent, la bonne réponse est au milieu.
 
 

Ne pas avoir de morning routine est, pour moi, une aberration.

 
Notre corps, tout comme un ordinateur, a besoin de bons rituels de démarrage.
 
Des rituels qui le fortifient, qui le conditionnent, qui le préparent à performer.
 
 
Si j’ai réussi à re-programmer mon cerveau du mindset salarié au mindset entrepreneur, c’est grâce à ma morning routine.
 
Si j’ai réussi à développer l’habitude des douches glacées, c’est grâce à ma morning routine.
 
Si j’envoie une vague par jour depuis le 27 Avril 2019, c’est grâce à ma morning routine.
 
 
À vrai dire, la majorité de mes accomplissements ces dernières années sont dus à ma morning routine.
 
Soit directement via les pratiques qu’elle contient …
 
Soit indirectement via l’effet de momentum qu’elle crée sur ma journée.
 
Par contre …
 
 

Faire des morning routines à rallonge est, pour moi, inefficient.

 
Comme toute chose dans ce monde …
 
Les morning routines obéissent à la Loi des Rendements Décroissants.
 
Passé un certain volume horaire …
 
Les bénéfices retirés chaque minute décroissent.
 
 
À ce moment précis …
 
La morning routine n’est plus un outil de performance mais devient un instrument de procrastination déguisée :
 
Tu devrais être en train de bosser sur des tâches d’impact, mais c’est plus simple de faire quelque chose de moins éprouvant qui donne l’illusion d’avancer.
 
 
Le point de vue de ces auteurs doublés de mon expérience de plus de 10 ans de morning routine à affiner ma perspective.
 
Désormais ?
 
J’opte pour une MRO :
 
Une Morning Routine Optimale.
 
Et voici à quoi ça ressemble :
 
 

⏰ 7H : Réveil.

 
Ces dernières années, mes réveils ont été agressifs.
 
Pendant 2 ans, je me réveillais à 4H30 et me couchais à 20H30.
 
Ce rythme forcé par la double activité m’a fait découvrir un trésor personnel :
 
J’adore me coucher tôt et me lever tôt.
 
L’idée d’avoir des journées à rallonge me plait bien plus que perdre mon temps à rien branler le soir.
 
Seulement voilà, il y a un souci avec ce rythme.
 
Et ce challenge est de l’ordre social.
 
Je ne vis malheureusement pas dans un pays où la culture est de se coucher tôt.
 
Si je veux pouvoir profiter de mes proches et de mes relations ?
 
Je dois m’adapter.
 
L’alternative ?
 
Rester seul (ou imposer ce rythme à mon couple).
 
Selon les chercheurs ?
 
Le risque de santé d’avoir peu de liens sociaux est similaire à fumer 15 cigarettes par jour et pire qu’être obèse ou ne pas faire de sport.
 
(Selon cette méta-étude de 150 études faites sur plus de 300 000 personnes pendant plus de 7,5 ans)
 
Très peu pour moi.
 
Au-delà de ça, la qualité de ta vie dépend de la qualité de tes relations.
 
Vivre seul n’est pas du tout une philosophie de vie qui me convient.
 
Donc ?
 
Je m’adapte.
 
Me lever à 7H me permet de prolonger mon heure de coucher à 22H (idéalement) ou 23H (si je sors) — ce qui est beaucoup plus conciliable avec des relations épanouies.
 
 

❄️ 7H20 : Douche glacée

 
Je te passe le laïus sur ce rituel que je tiens depuis plus de 8 ans et qui a transformé mon système immunitaire.
 
Tous les matins, au levé du lit, je m’envoie 1 à 3 minutes d’eau glacée sur la truffe.
 
Pendant longtemps, j’ai fait des challenges avec la TDS pour pousser un maximum de Starters à faire la même chose.
 
Les résultats sont dingues.
 
La science est formelle :
 
Les douches froides permettent d'être 30% moins malade.
 
(Cette étude a été réalisée sur 3 018 personnes, une partie a pris une douche chaude puis une douche froide pendant 30 à 90 secondes)
 
Voici quelques autres bienfaits :

• Amélioration de la circulation sanguine : ce qui peut aider à réduire la sensation de jambes lourdes et favoriser une meilleure oxygénation des tissus.

• Réduction de la fatigue musculaire : en réduisant l'inflammation et soulageant la fatigue musculaire.

• Renforcement du système immunitaire : certaines études suggèrent que les douches froides régulières peuvent stimuler le système immunitaire en augmentant la production de globules blancs.

• Bienfait pour la peau et les cheveux : l'eau froide peut aider à resserrer les pores de la peau et à renforcer les cheveux, contribuant ainsi à une peau plus saine et à des cheveux plus brillants.

• Meilleure humeur et soulagement du stress : les douches froides peuvent déclencher la libération d'endorphines, améliorant ainsi l'humeur et aidant à réduire le stress.

• Renforcement de la résilience au stress : s'exposer régulièrement au froid peut renforcer la résilience au stress en habituant progressivement le corps à des situations difficiles.

Bref, le biohack dans toute sa splendeur.
 
Pendant cette douche, je procède à mes affirmations positives.

C'est le genre d'article que reçoivent quotidiennement tous les solopreneurs de ma newsletter privée 🌊 LA VAGUE™ depuis Avril 2020.

🧬 7H30 : Nutrition

 
En sortant de la douche, je prends :

• Mes compléments multivitamines hautement biodisponibles (et pour certains, méthyliques).

• Mon Magnesium Taurine B6.

• Mes Omega 3.

• Et mes vitamines D3 +K2.

Le « méthylique » est très important.
 
La méthylation est le process par lequel ton corps raffine les vitamines et minéraux que tu lui donnes pour pouvoir les absorber.
 
En prenant des compléments standards, tu demandes à ton corps de raffiner ce que tu vas lui donner.
 
Le problème ?
 
C’est que si tu as des carences, c’est probablement dû à une défaillance génétique qui te rend inapte à raffiner certains nutriments ou vitamines.
 
Quand tu les donnes brutes à ton corps ?
 
Il ne peut toujours pas les raffiner.
 
Quand tu prends des compléments méthyliques (pré-raffinés et donc beaucoup plus biodisponibles) ?
 
Ton corps les absorbe directement.
 
Seulement le biologiste Gary Brecka ?
 
60 à 70% de la population mondiale fonctionne à 50% de leur état normal à cause de carences basiques en nutriment dans le corps.
 
Selon lui (et tout un panel d’expert en nutrition) ?
 
La (bonne et stratégique) complémentation est désormais obligatoire pour performer à l’ère de l’agriculture industrielle.
 
(je te conseille cette excellente vidéo)
 
Une fois mes compléments pris, je commence à boire la moitié de mon petit-déjeuner liquide pour préparer mon départ à la salle.
 
 

📓 7H30 : Pages du Matin

 
Rituel que je conduis depuis 7 ans maintenant et dont j’ai parlé maintes et maintes fois.
 
Si tu veux plus d’infos (et pour éviter que cette vague devienne un roman), tape « Pages du Matin Julia Cameron » sur Google.
 
Tu trouveras tous les bienfaits de cette pratique de mind detox.
 
 

🧘 7H40 : Breathwork

 
On reçoit 3 choses de Mère Nature :

• Le magnétisme de la Terre (on y reviendra plus tard)

• La lumière du Soleil (on y reviendra plus tard aussi)

• Et l'oxygène de l'Air

Toutes ces choses sont essentielles à une santé optimale.
 
Quand on parle de breathwork ?
 
On parle d’oxygène.
 
J’utilise la méthode Wim Hof.
 
Cette méthode est simple :

• 30 respirations profondes

• 1 apnée la plus longue possible

• 1 grande inspiration

• 1 apnée de 15 secondes

Et tu répètes ce cycle 3 fois.
 
Ça dure moins de 10 minutes.
 
Cette vidéo est excellente pour te guider.
 
Pourquoi ce type de breathwork est particulièrement intéressant ?
 
Parce que qu’il contient des apnées.
 
Le principal vasodilatateur dans le corps c'est le dioxyde de carbone.
 
Le dioxyde de carbone, c’est ce que tu produis quand tu restreins ta respiration.
 
Ici à nouveau, les bénéfices sont infinis.
 
Je t’invite à te renseigner sur le site de Wim Hof ou ailleurs.
 
 

🏋️ 8H00 : Sport

 
Pour moi, c’est à ce moment-là que s’arrête ma morning routine.
 
(d’où le fait qu’elle soit courte, environ 50 minutes)
 
À ce stade, mon corps est fin prêt pour aller s’entrainer.
 
90 minutes d’exercice en salle.
 
Je vais pas te faire l’affront de lister les bénéfices santé du sport.
 
Par contre, je pense qu’il est intéressant de rappeler que faire du sport est l’arme la plus redoutable quand il s’agit d’optimiser ses fonctions cérébrales en :

• Réduisant ce stress

• Augmentant le flux sanguin vers le cerveau (augmentation de la créativité et de la performance)

• Réduisant la fatigue

• Construisant des neurones grâce à la génération de Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) — lien étude

En clair ?
 
C’est une excellente préparation au Deep Work qui arrive.
 
Je prends mon premier café de la journée en arrivant à la salle.
 
Ce timing me permet de m’assurer qu’une heure (minimum) s’écoule avant mon premier café.
 
Une durée intéressante, selon le neuroscientifique Andrew Huberman, pour que le corps puisse :

• Avoir un pic d'éveil naturel et non-perturbé avec le cortisol

• Nettoyer l'adénosine restante

À nouveau, j’ai déjà traité ces sujets relativement longs donc je ne rentre pas à nouveau dans les détails.
 
 

🌍 9H30 : Earthing

 
En sortant de la salle, je file tout droit à la plage (peu importe le temps) ou dans une parcelle d’herbe pour pratiquer le earthing.
 
Le earthing ou grouding est un biohack simplissime :

1. Tu enlèves tes chaussures

2. Tu poses tes pieds sur la terre (herbe, sable ou tout élément conducteur)

Je t’en parlais tout à l’heure, Mère Nature nous offre quelque chose d’incroyable :
 
Son magnétisme.
 
Si tu prends un gaussmètre dans ta main (appareil qui mesure les champs magnétiques statiques et dynamiques) et que tu gardes tes chaussures …
 
Le gaussmètre affichera 0.
 
Si tu les enlèves et poses tes pieds sur le sol (non goudronné) ?
 
Le gaussmètre s’envolera.
 
Maintenant, pourquoi c’est intéressant de bénéficier du champ magnétique de la Terre ?
 
Pour 2 raisons.
 
Premièrement, quand nos pieds touchent le sol, notre corps se décharge quasi-instantanément dans la Terre.
 
Cette décharge change le champ électrique de notre corps et permet de baisser le pH …
 
Nous faisant passer d’un état potentiellement acide (siège des maladies) à un état plus alcalin (où quasi-aucune maladie ne peut survivre).
 
Deuxièmement , quand nos pieds touchent le sol, on re-polarise la surface de nos cellules.
 
Cette re-polarisation leur permet de mieux évacuer les déchets et de mieux absorber les nutriments.
 
(pour faire simple)
 
3 à 6 minutes suffisent pour changer la polarité et le pH de tes cellules.
 
 

🌞 10H00 : 2x52 minutes de Deep Work au soleil

 
À 10H, je suis rentré chez moi, j’ai pris ma douche et je me fais couler le second café de la journée.
 
Dans ce café, je mets de la L-Théanine.
 
La L-Théanine, c’est un acide aminé non essentiel (ton corps peut en générer) que l'on retrouve principalement dans les feuilles de thé.
 
L'un des plus grands avantages de la L-Théanine est sa capacité à favoriser la relaxation et le calme sans causer de fatigue.
 
Ton cerveau va convertir la L-Théanine en GABA.
 
Le GABA est le neurotransmetteur « relaxant » de ton corps qui réduit les signaux du système nerveux central et t’aide à vous sentir plus calme.
 
Cette relaxation entraine 3 bénéfices :

1. Un meilleur sommeil

2. Une réduction de l'anxiété et du stress (sans sédation)

3. Une augmentation du focus, de la mémoire et de l'apprentissage (en augmentant la dose de dopamine, sérotonine et d'ondes alpha dans le cerveau pour plus de concentration, de créativité, de vigilance et d'apprentissage)

La L-Théanine ne conduit pas à l'accoutumance parce que ne créé pas de tolérance.
 
Des recherches sont en cours sur les effets positifs sur :

• Le traitement de la schizophrénie

• Le traitement des tumeurs et cancers

• La gestion de la tension artérielle

Ça coûte quasi-rien et j’en prends tous les jours.
 
Je m’installe ensuite sur ma terrasse, face au soleil avec de la crème SPF 50 sur le visage.
 
L’exposition à la lumière naturelle a tout un tas d’effets positifs dont la génération de vitamine D3.
 
La vitamine D3 est le nutriment le plus important du corps humain.
 
Il agit comme une hormone mais c'est aussi une molécule de transport du calcium.
 
Parmi les 100aines de vitamines qu'il y a dans ton corps en ce moment, la vitamine D3 est la seule que tu es capable de produire.
 
On la fabrique à partir du soleil et du cholestérol.
 
Toutes les autres vitamines proviennent de l'alimentation ou de la supplémentation.
 
Toutes les cellules du corps humain ont un récepteur à vitamine D3.
 
En clair ?
 
C’est un délire.
 
Voilà pourquoi j’en prends également tous les matins avec de la vitamine K2.
 
(la vitamine K2 couplée à la D3 permet de s’assurer que le calcium est déposé dans l’os et non dans la paroi artérielle)
 
Mais t'exposer à la lumière naturelle te rend cognitivement plus performant — comme le démontre cette étude.
 
 

Voici donc ma nouvelle Morning Routine Optimale.

 
À la croisée de la biologie, des neurosciences et de la science de la performance :

• 7H : Réveil

• 7H20 : Douche glacée + affirmation

• 7H30 : Nutrition (complémentation multi méthylique + D3 K2 + moitié de mon petit déjeuner liquide)

• 7H30 : Pages du matin

• 7H40 : Breathwork Wim Hof

• 8H : Sport + premier café en arrivant

• 9H30 : Earthing

• 10H (max) : 2x52 minutes de Deep Work au soleil (deuxième café + L-théanine)

2 précisions importantes sur toutes ces explications :

1. Je n’ai pas pu rentrer dans tous les détails

2. J’ai dû prendre des raccourcis

Pourquoi ?
 
Parce que sinon cette vague (qui fait déjà 10 minutes de lecture) aurait duré 30 minutes.
 
 
J’ai cependant essayé de te donner gratuitement l’essentiel de ma pratique quotidienne.
 
En espérant qu’elle t’ait aidé et inspiré.
 
 
Vole-m’en une partie.
 
Ou vole-m’en l’entièreté.
 
Et fais-moi un retour sur les effets.
 
 
Spoiler alert :
 
T’es pas prêt pour ce qui t’attend.
 
 
En attendant, souviens-toi :
 
Tu es acteur de ta vie.
 
Un jour, une action #StartToday
 
Sofiane